Οι ξηροί καρποί είναι -ίσως- ένα ενοχοποιημένο, αλλά τόσο ωφέλιμο τρόφιμο. Πράγματι, οι ξηροί καρποί είναι πάρα πολύ υγιεινή τροφή. Μας προσφέρουν ωφέλιμα λιπαρά και μέταλλα και για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να τους συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας. Οι ξηροί καρποί μπορούν να αντικαταστήσουν το ζωικό γάλα και τα ζωικά τυριά προσθέτοντας αυτόματα στο πιάτο μας μία πληθώρα ωφέλιμων λιπαρών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Πολλοί άνθρωποι βέβαια τους αποφεύγουν, ειδικά όταν προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους και αυτό συνήθως συμβαίνει για δύο βασικούς λόγους:

1. τη δυσκολία τους να φανούν εγκρατείς και 2. το υψηλό ενεργειακό φορτίο του τροφίμου.

Οι προτάσεις που ακολουθούν, αποτελούν απλές ιδέες που μπορεί να είναι λύση στο πρόβλημα της υπερκατανάλωσης

•     Αγοράστε πάντα ανάλατους ξηρούς καρπούς, χωρίς προσθήκη γεύσεων.
•     Συμπεριλάβετε τους ξηρούς καρπούς ως συστατικό των κύριων γευμάτων. Για παράδειγμα, προσθέστε τους στη σαλάτα ή το ρύζι ή στο σπιτικό φυτικό τυρί ή το πρωινό smoothie φρούτων.
•     Ενδιάμεσα των γευμάτων, είναι προτιμότερο να καλύψετε την πείνα ή την λιγούρα σας με φρέσκα φρούτα και χυμούς.

Αν μπαίνετε στον πειρασμό να τσιμπολογήσετε τους ξηρούς καρπούς που αγοράζετε για το σπίτι τότε:

•      Αγοράστε μικρότερες ποσότητες
•      Δημιουργήστε ένα μείγμα τριμμένων ξηρών καρπών και αποθηκέψτε τους στο ψυγείο.

ΤροφοΙδέες: Για Φυτική Τυρένια Κρέμα ξηρών καρπών ακολουθήστε τον σύνδεσμο εδώ, Για Τριμμένο Φυτικό Τυρί από αμύγδαλα ακολουθήστε το σύνδεσμο εδώ

Λιπαρά και έλεγχος βάρους

Πράγματι, το λίπος έχει τις διπλάσιες θερμίδες σε σχέση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Οι οπαδοί των διατροφών που είναι πολύ χαμηλές σε λιπαρά, σημειώνουν πως όσο λιγότερο λίπος καταναλώνουμε, τόσο λιγότερες θερμίδες θα πάρουμε και άρα τόσο πιο λεπτοί θα είμαστε. Και όντως, κάποιοι άνθρωποι υιοθετώντας μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά καταφέρνουν να χάσουν βάρος χωρίς να μετράνε θερμίδες ή μερίδες φαγητού. Συνήθως, για κάποιο περιορισμένο διάστημα. Αλλά για έναν μακροπρόθεσμο έλεγχο του σωματικού βάρους, υπάρχουν ενδείξεις πως είναι βοηθητικό να συμπεριλαμβάνονται στο μενού κάποιες τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Όταν οι ερευνητές συγκρίνουν την απώλεια βάρους ανθρώπων που ακολουθούν δίαιτες με διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά, κάποιοι άνθρωποι φαίνεται να αισθάνονται πως οι δίαιτες με περισσότερα λιπαρά είναι πιο ικανοποιητικές (1). Τρώγοντας λίγο λίπος – συνήθως με τη μορφή ξηρών καρπών ή του βουτύρου τους – μπορεί να διευκολυνθεί  κάποιος να ακολουθήσει μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Στη μελέτη Nurses’ Health, οι ξηροί καρποί συγκεκριμένα, φάνηκαν να βοηθούν στην πρόληψη πρόσληψης βάρους. Σε μια χρονική περίοδο οχτώ χρόνων, γυναίκες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς δύο ή τρεις φορές τη βδομάδα πήραν λιγότερο βάρος από αυτές που σπάνια έτρωγαν καρπούς, ακόμα και όταν είχαν παρόμοια θερμιδική πρόσληψη. (2 )

Οι ξηροί καρποί είναι μια μοναδική τροφή, γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και λίπος. Η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού που συνήθως παρατηρείται μετά από κάποιο γεύμα (3). Ακόμα, οι ολόκληροι ξηροί καρποί είναι δύσκολο να μασηθούν τελείως, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μη ολοκληρωμένη πέψη τους και άρα σε μικρότερη απορρόφηση θερμίδων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ερμηνεία του γιατί το φυστικοβούτυρο (ομοίως και το ταχίνι) δεν έχει τα ίδια πλεονεκτήματα στον έλεγχο του σωματικού βάρους όπως οι ολόκληροι ξηροί καρποί.

Στην Κλινική πράξη, άτομα που ακολουθούν μία φυτική διατροφή παρουσιάζουν σημαντικά πιο μειωμένο βάρος και εγκράτεια απέναντι στις τροφές σε σχέση με άτομα που ακολουθούν άλλες διατροφικές επιλογές, παρόλο που μία φυτική διατροφή είναι καθημερινά πλούσια σε φυτικά λιπαρά. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα αποτελέσματα δύο μεγάλων μελετών.

 

Φυτοφάγοι	Λακτο-ωό- χοτοφάγοι	Χορτοφάγοι που τρώνε ψάρι	Ημι χορτοφάγοι	Παμφάγοι
ΔΜΣ 23.6	ΔΜΣ 25.7	ΔΜΣ 26.3	ΔΜΣ 27.3	ΔΜΣ 28.8
Δείκτης Μάζας Σώματος από τη Μελέτη Seventh Day Adventist
	Φυτοφάγοι	Λακτο-ωό- χοτοφάγοι	Χορτοφάγοι που τρώνε ψάρι	Παμφάγοι
Άντρες	ΔΜΣ 22.5	ΔΜΣ 23.4	ΔΜΣ 23.4	ΔΜΣ 24.4
Γυναίκες	ΔΜΣ 22	ΔΜΣ 22.7	ΔΜΣ 22.7	ΔΜΣ 23.5
Δείκτης Μάζας Σώματος από τη Μελέτη Epic~Oxford

Μελέτη Seventh Day Adventist εδώ

Μελέτη Epic~Oxford εδώ

Φυσικά, δεν προτείνετε να αφήσουμε εντελώς τον έλεγχο της πρόσληψης των λιπαρών. Αλλά η εμμονή με το διατροφικό λίπος και της θερμίδες, φαίνεται μετά από τόσες δεκαετίες διαιτών από τον πληθυσμό, ότι δεν είναι βέβαιο ούτε πως θα εξασφαλίσει ένα μειωμένο βάρος, ούτε την κατανάλωση μιας πιο υγιεινής διατροφής. Ενώ ο συνεχής έλεγχος της τροφής μπορεί να δράσει αντίθετα. Δηλαδή, να προκαλέσει νοητική κούραση και να κάνει το άτομο να αντιδράσει, καταναλώνοντας μονομιάς τρόφιμα που άλλοτε απόφευγε ως “παχυντικά”. Το να συμπεριλαμβάνουμε ωφέλιμα φυτικά λιπαρά στην διατροφική μας καθημερινότητα, κυρίως μονοακόρεστα, μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στον έλεγχο χρόνιων ασθενειών και στην απώλεια βάρους συγκριτικά με τον αποκλεισμό/μείωση των λιπαρών από τη διατροφή, την κατανάλωση και την εστίαση προώθησης προϊόντων light και την εκπαίδευση των ατόμων να μετρούν νοητικά «θερμίδες» ως ένα “διαιτιτικό” μέτρο.

Τέλος, αξίζει να θεωρήσουμε την υιοθέτηση μίας φυτικής διατροφής (βασισμένη σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα), ότι θα μπορούσε να συμβάλει στον έλεγχο και τη μείωση του βάρους, απαλλάσσοντας παράλληλα το άτομο από το συνεχές μέτρημα των θερμίδων και τον υπολογισμό του λίπους.

 

15